暑さに隠れた「ストレス」ため込んでいませんか？ドクターが教える夏のストレス対策

夏に疲れやすい、イライラしやすい、心身ともにぐったりしやすい──。 
それらは「夏のストレス」によるものかもしれません。 
 
夏のストレスは、暑さの陰に隠れているため、気付きにくいこともあります。 
 
そこで今回は「夏特有のストレス」の原因から対処法まで、夏を快適に過ごすアドバイスをご紹介します。 
精神科医で『和クリニック』院長の德山まどか先生にお話を伺いました。 
 

 
 
德山まどか 先生 
大阪府豊中市『和（なごみ）クリニック』院長。精神科医。認知症専門クリニックとして、身体と心の両方に寄り添う医療を行う。認知症サポート医としての活動、講演活動なども精力的に実施。 
和クリニック｜公式サイト 
 
 

夏はストレスを抱えやすい季節 

 
──「夏のストレス」には、どのようなものがありますか？ 
 
德山先生：ストレスというと「心のストレス」を思い浮かべる方も多いと思いますが、実際には化学的、生物学的、心理的、社会的といったさまざまな要因があります。 
 
その中でも「夏のストレス」には、多くの種類が考えられます。 
例えば、暑さ（物理的ストレス）や、紫外線や熱による細胞レベルでの活性酸素の増加（化学的ストレス）、暑い屋外と涼しい屋内との寒暖差（物理的ストレス） 
 
また、夏休みでお子さんが家にいる親御さんや、旅行などで生活リズムが変わる方も多く、これらの環境の変化もストレスの一因となります。 
 
──夏はストレスを抱えやすい時期なのですね。ストレスを放置するとどうなりますか？ 
 
德山先生：ストレスを放置すると「自律神経の乱れ」や「睡眠の質の低下」など、心と身体に不調をきたすことがあります。 
 
例えば、暑さによって交感神経が優位になると、体も心も「戦闘モード」になってしまいます。これが長く続くことで、疲労やメンタル不調につながります。 
 
また、睡眠の質が下がると、疲れが抜けにくくなり、集中力の低下や、メンタルにも不調を及ぼすことに。ストレスを溜め込むことで、徐々に心身が疲弊していきます。 
 
──夏は暑いため、ストレスを自覚しづらいかもしれません。 
ストレスに気付くために「セルフチェック」項目はありますか？ 
 
德山先生：夏に限定したストレスチェックではありませんが、以下の項目に3個以上当てはまる方は、ストレスが蓄積しているサインです。 
 

 
特に「睡眠」と「食欲」に現れやすいため、単に「暑いから寝づらい」 「食欲がない」と片付けず、ストレスを探し対処していくことで、改善につながるかもしれません。 
 
 

夏こそ「睡眠の質」を意識しよう 

 
──夏のストレスを予防・緩和するための生活習慣を教えてください。 
 
德山先生：基本的なことですが「運動」「睡眠」「食事」、この3つが大事です。 
 
まずは「運動」について。 
日中に軽く体を動かすことによって「セロトニン」（幸せホルモン）が分泌され、夜の睡眠の質が高まります。 
暑さが苦手な方は、冷房の効いたショッピングモールを歩くだけでもOKです。軽めでいいので、体を動かす習慣を持ちたいですね。 
 
次に「睡眠」について。 
夏は日照時間が長いため、睡眠中に目覚めやすくなったり、暑さで寝づらいなど、睡眠の質が低下しやすい季節です。質を高めるポイントを、いくつかご紹介します。 
 

 
深部体温（体の内側の温度）を下げる 
体には「深部体温」が下がることで、眠くなる仕組みが備わっています。 
就寝1〜2時間前にはお風呂に浸かって温めると良いでしょう。夏はシャワーだけで済ませがちですが、ぬるめのお湯に浸かるだけでも睡眠の質は大きく変わります。（目安：38〜40度で約10分） 
また、睡眠時に仰向けになり大の字で寝ることで血行が良くなり、深部体温が下がりやすくなります。手足を大きく広げると熱がこもりにくい利点もあります。 
 
就寝・起床時間 
就寝時間はズレてもいいのですが、起床時間は一定にしましょう。 
それにより、眠気が訪れる時間も一定になるため、結果として規則正しい生活につながります。 
 
睡眠中のエアコン 
睡眠時の室温は、エアコンを使用して26度前後に保ち、風量は弱めに設定します。通気性の良い羽毛布団や綿素材の肌掛け布団など、軽く包まれるような安心感のある寝具を選ぶのがおすすめです。 
エアコンのつけっぱなしは電気代こそかかりますが、睡眠の質が低下するよりは、ぐっすり一定に眠れる環境を整えた方が良いのではないでしょうか。 
 
朝に光を浴びる 
私たちが眠くなるのは、睡眠ホルモンの「メラトニン」によるもの。 
メラトニンは、朝に光を取り込んでから約14〜16時間後に放出される性質があるため、朝は網膜（目）にしっかりと光を取り入れることを意識しましょう。 
これにより睡眠の質が上がり、体内時計が整いやすくなります。 
（例：朝8時に起床して光を浴びると、深夜0時頃にメラトニンが放出） 

 
 

ストレスを防ぐための「インナーケア」 

 
──夏のストレスを内側から防ぐために、食事や栄養素について教えてください。 
 
德山先生：夏は、冷たいものや、麺類などの炭水化物に偏る方も多くいますが、紫外線によるストレスで活性酸素が増えるため、抗酸化力のある栄養素＋タンパク質をしっかり摂りましょう。 
 
栄養素で摂りたいのは、まずは抗酸化力の高いビタミン類（E、A、B群）。 
そして、「オメガ3」（不飽和脂肪酸）。魚の油に豊富に含まれており、酸化ストレスを軽減してくれます。 
 
また、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の前駆物質である「トリプトファン」は、豆腐、バナナ、乳製品、ナッツ類などに豊富に含まれています。 
 
食事でおすすめしたいのは、「ラタトゥイユ」に代表される地中海料理です。 
たっぷりの緑黄色野菜でビタミンAが摂れ、かつ不飽和脂肪酸が含まれるオリーブオイルを使用しているため、夏と相性が良いですね。 
 
オメガ3とタンパク質を摂りたい場合は、両方摂れるお魚料理がオススメ。 
サーモンとほうれん草を蒸し焼きにしたり、鯵のマリネなどは、夏にピッタリだと思います。 
 
 

夏はしっかり「ビタミンC」補給を 

 
德山先生：夏の栄養素として「ビタミンC」は特に欠かせません。 
なぜならストレスがかかると、ビタミンＣが大量に消費されてしまうからです。 
 
私たちの体は、ストレスがかかると「ステロイドホルモン」を分泌します。 
ステロイドホルモンを作るためには、ビタミンCが必要になります。つまりストレスがかかる状態が続くと、ビタミンCがどんどん流れ出てしまうことになります。 
 
さらに紫外線による酸化ストレスも増加するため、よりビタミンCを消費することに。 
夏は不足しがちなので、しっかりと補給することが大切ですが、食事から十分な量を摂取するには、大量に摂る必要がでてくるため、Lypo-Cのようなサプリメントを活用するのは賢い手段です。 
 

 
──先生のクリニックではLypo-Cをお取扱いいただいています。どのように来院される方におすすめされていますか？ 
 
德山先生：当院は精神科で認知症専門クリニックですので、高齢の方が多く来院されます。 
ビタミンCというと、美容のために飲むイメージが強い方も多いと思いますが、健康維持にも必須な栄養素です。 
他にも、骨の健康のためにビタミンDも必要ですので、あわせて摂れる「Lypo-C C+D」をおすすめすることが多いです。 
 
──先生ご自身もLypo-Cをご愛飲いただいていると伺いました。 
 
德山先生：そうですね。朝にLypo-Cを飲んでいます。 
基本は1日1包ですが、夏を強く感じる日や、仕事をがんばったとき、体調が気になるときには2〜3包まとめて飲むこともあります。 
クリニックは休めないため、普段から風邪をひかないよう、体調管理のために続けています。 
 

自律神経を整えて、リラックス習慣を 

 
──次はメンタルケアについて。夏のメンタルケアで、実践しやすい方法はありますか？ 
 
德山先生：自律神経を整えることを意識しましょう。 
そのためには「ストレッチ」や「腹式呼吸」が効果的です。 
 
「ストレッチ」は、時間をかけなくても大丈夫です。数分だけ試してみたり、仕事の合間に少し体を伸ばす程度のものでも構いません。 
 
そして「腹式呼吸」は、副交感神経を優位にしてリラックスを促します。 

 

目安は、鼻から4秒かけて（お腹がふくらむように）吸い、口から6〜8秒かけてゆっくり吐きましょう。これを繰り返します。 

お腹に手を当てると、きちんと吸えているか確認がしやすくなります。 
 

 
ポイントは「長く吐く」こと。私たちは息を吸うことには慣れていますが、長く吐くことは苦手です。 

ゆっくりと、リラックスしながら行いましょう。 

 
──メンタルケアという点では、近年「CBD」が注目されています。Lypo-Cからも「Lypo-C CBD」が新登場* しますが、医師からみてCBDの魅力とは？ 
＊医療機関・サロンでは6月から販売、オンラインでの一般販売は9月上旬から開始予定。 
 
德山先生：CBDは心と体のバランスを整え、シーソーのように、その人のゆらぎを調整し、自然なリラックスへと導いてくれます。 
精神科医としても注目しており、当院でも導入しています。 
 
ただし、CBDは人それぞれ適量が異なります。 
「Lypo-C CBD」で例えると、1包で十分な方もいれば、2〜3包飲むと調子がいい方もいますので、ご自身のスイートスポット（自分に合う量）を探す感覚で試してみるのも良いかと思います。 
 
 

夏のストレスは、放置せずに対策を 

 
德山先生：夏は暑かったり、湿度が高かったり、「疲れて当たり前」だと思いがちですよね。 
ストレスに気が付かないまま放置してしまうと、自律神経のバランスを崩すことにつながります。 
先ほどのセルフチェック項目を参考に、主に「睡眠」「食欲」に変化がある場合は体からの不調のサインの可能性がありますので、早めの対処が肝心です。 
 
ストレスをゼロにすることは難しいですが、意識することで減らすことは可能です。ご自身の体にしっかりと耳を傾けていきましょう。