ビタミンCの摂りすぎによる影響は？1日の推奨摂取量は？

美容や健康のための栄養管理において、サプリメントなどを用いて「適正量」を過不足なく摂取するのはとても大切なポイントです。健康維持のために必要不可欠なビタミンCも例外ではありません。

ただ、仮にビタミンCの大量摂取による体への影響の有無について、正しく理解している人は少なくないのではないでしょうか。そこで今回は、ビタミンCを摂りすぎることによる影響と推奨されている摂取量について解説します。

ビタミンCとは

美容と健康においてビタミンCが重要とされている理由について解説します。また、日々の食事でビタミンCを効率的に摂取しやすい食品もピックアップして紹介します。


●ビタミンCの働き

ビタミンCは野菜や果実などに含まれる水溶性ビタミンの一種です。健康維持や美容の面において、重要視されています。

また、全身のタンパク質の約30％を占めるコラーゲンと密接な関係を持つビタミンCはとても大切な栄養素といえるでしょう。ビタミンCは体内で作ることができません。そのため、ビタミンCは食事やサプリメントを使って体外から摂取する必要があります。

【参考】
食品表示基準における栄養機能食品とは（消費者庁）
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/health_promotion/pdf/food_labeling_cms206_20200730_03.pdf
e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html
『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』（厚生労働省）
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html
『「日本人の食事摂取基準」2020年版・水溶性ビタミン』（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf

●ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。また、ビタミンCは水溶性ビタミンのため、茹でてしまうと水に溶け出してしまい、本来の含有量をそのまま摂取できなくなってしまうので要注意です。おすすめの摂取方法は「生食」で、難しい場合は炒めたり、蒸したりして調理しましょう。

■ビタミンCを含む代表的な野菜
・トマト
・ブロッコリー
・ジャガイモ
・菜の花
・ピーマン
・キャベツ

■ビタミンCを含む代表的な果物
・オレンジ
・グレープフルーツ
・イチゴ
・メロン
・キウイフルーツ
・アセロラ

ビタミンCは摂り過ぎても大丈夫ですか？

厚生労働省が制作した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、通常の食品を摂取している健康な人であれば、ビタミンの過剰摂取による健康障害があったという報告はないとされています。

その理由としては、ビタミンCは過剰摂取しても消化管からの「吸収率が低下」するうえ、吸収されなかったビタミンCは「尿として排出される」からです。例えば、同資料によるとビタミンCは200mg/日程度を摂取した場合の吸収率は約90％と非常に高いのですが、1000mg/日以上摂取すると50％以下になることが明らかになっています。

そのため、ビタミンCを摂取できる範囲はとても広く、実際、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限である「耐用上限量」も定められていません。ビタミンCの摂りすぎについては、そこまでセンシティブに考える必要性は高くないといえるでしょう。

基本的にビタミンCを取りすぎてもリスクは少ないことを確認しましたが、実はビタミンCは摂取方法によっても吸収率が異なります。体の元気や美容のために、より効率的にビタミンCを摂取したい場合は、吸収率にこだわったサプリメント等を検討してみてはいかがでしょうか。尿の状態をみれば、吸収率を感じることができるかもしれません。

ただし、腎臓機能障害を患っている方はビタミンCを摂りすぎると「腎蓚酸結石」のリスクが高まる可能性があります。日常的な食事以外の方法で、ビタミンCを1g/日以上を摂取することは推奨されていないため、腎臓機能障害を患っている方はご注意ください。

【参考】
『「日本人の食事摂取基準」2020年版・水溶性ビタミン』（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf

1日のビタミンCの摂取量の目安

現在のビタミンCの過不足を量るためには、「1日のビタミン摂取量の目安」を知る必要があります。ビタミンCの適正な摂取量には諸説ありますが、今回は厚生労働省が示している指標と医師に行ったアンケート調査に基づく指標の2つを紹介します。


●推奨されている一般的な摂取量

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、成人健康において必要な効果を有するビタミンCの摂取量として「100mg/日」を推奨しています。また65歳の高齢者も同様に100mg/日ですが、新生児のビタミンCの摂取を考慮して、妊婦は110mg/日、授乳婦は145mg/日が推奨されています。

●アンケート実施による医師が推奨する摂取量

厚生労働省が示しているビタミンCの摂取量は健康の保持・増進に必要な量です。一方、美容なども考慮すると100mg以上摂取しなければならないといった意見も少なくありません。その結果が顕著に現れたのが、2018年の「医師と消費者のビタミンCの摂取量に関するアンケート」です。

同調査は、ビタミンCを健康食品やサプリメントで摂取している「一般消費者1,000人」と、ビタミンC点滴療法を行っている「医師100人」に対して実施。その結果、医師の過半数がビタミンCの摂取量について「2,000mg/日以上」を推奨していることが明らかになりました。その一方、消費者の大半は「1,000mg/日以下」が適切な摂取量と考えている結果もあり、両者の見解に大きな相違があることが伺えます。

【参考】
医師と消費者のビタミンCの摂取量に関するアンケート
https://lypo-c.jp/magazine/archives/4447

効率よくビタミンCをとるには？

医師の過半数が推奨している「2,000mg/日」のビタミンCを普段の食事だけで摂取し続けるのは、とても難しいといえるでしょう。効率的かつ継続的にビタミンCを摂取するのであればサプリメントを活用するのが有効です。

近年、ビタミンを摂取するのに注目されているのが、リン脂質でできたカプセルのなかに栄養素を閉じ込める「リポソーム技術」でつくられたサプリメントです。摂取量に応じて吸収率が低下するビタミンCの特性に対してとても有効で、従来のサプリメントと比べると吸収率を高めることを目指しています。

サプリメントを利用するときの注意点は？

薬の処方を受けている方は、主治医にご相談の上、お召し上がりください。

記事監修

エルムクリニック麻布院院長
横山歩依里先生
エルムクリニック麻布院

広島大学医学部医学科卒業後、JCHO東京新宿メディカルセンターなどでの勤務を経て、現在はエルムクリニック麻布院の院長を務める。

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