ビタミンDを摂り過ぎるとどうなる？適切な摂取量と上手な取り入れ方

ビタミンDは、毎日の健康維持を支える大切な栄養素です。しかし、現代のライフスタイルでは十分な量を摂りにくい一方で、サプリメントを利用する際には「どのくらい摂ればよいの？」と疑問を感じる方も多いのではないでしょうか。

ビタミンDは、多く摂ればよいというものではなく、適切な量を継続して摂り入れることが大切です。この記事では、ビタミンDを安心して毎日の習慣にするために、摂取目安量や過剰摂取の注意点、上手な取り入れ方についてわかりやすくご紹介します。

ビタミンDは「適切な量」を続けることが大切

ビタミンDは、健康維持のために欠かせない栄養素です。脂溶性ビタミンのため体内に蓄積されやすい性質がありますが、通常の食事や、製品の摂取目安量を守ってサプリメントを利用する場合には、過剰摂取を過度に心配する必要はありません。

一方で、高用量のサプリメントを長期間にわたって必要以上に摂取した場合には、体内のビタミンDが過剰となり、健康に影響を及ぼす可能性があります。

過剰摂取によってみられる症状には、以下のようなものがあります。

・吐き気
・食欲の低下
・嘔吐
・脱力感　など

ビタミンDは、「多く摂ればよい」のではなく、「適切な量を継続して摂る」ことが大切な栄養素です。
毎日の健康習慣として、摂取目安量を守りながら取り入れましょう。

ビタミンDを上手に摂り入れるために知っておきたいこと

ビタミンDを適切に摂り入れるためには、ビタミンDの摂取目安を知ることが大切です。


● ビタミンDの1日の摂取目安量を守る

厚生労働省によると、ビタミンDの1日の摂取目安量は、18歳以上の男女の場合340IU（8.5μg）です。

耐容上限量は4,000IU（100μg）とされています。サプリメントでビタミンDを摂取する際は、摂り入れる前にどのくらいのビタミンDが入っているのか確認してから、使用することが大切です。

ビタミンDサプリメントの含有量は「μg（マイクログラム）」や「IU（アイユー）」という単位を使います。1μg＝40IUで、比較的IUを使って配合量を表示している製品が多いです。

【出典】　「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（厚生労働省）


● ビタミンD不足に気をつける

ビタミンDは過剰摂取に注意が必要な一方で、現代では不足しやすい栄養素でもあります。健康維持のためには、過不足なく適切な量を摂り入れることが大切です。

近年は、日差しを浴びる機会の減少やライフスタイルの変化などから、ビタミンDを十分に確保しにくい環境にあるといわれています。実際に、慈恵会医科大学の研究では、日本人の約98％がビタミンD不足の状態にあることが報告されています。

ビタミンD不足を解消するには、日光を浴びることや、ビタミンDが豊富な食材を取り入れることが有効です。

ビタミンDの生成に必要な1日の日光照射時間※1は春夏では1日あたり3.5分に対し、秋冬では1日22.4分と、冬場は特にビタミンDが不足する時期です。
なお、長時間日光浴をすることで、ビタミンDの摂りすぎになることはないと考えられています。

また、ビタミンDが豊富な食材には、サンマやイワシなどの魚類、シイタケやキクラゲなどのキノコ類などが挙げられます。ビタミンDは脂溶性のため、油を使って調理すると吸収効率が高まります。炒めたり揚げたりすると、効率よくビタミンDを摂取できます。

※1「5.5 μgのビタミンDを生成するのに必要な、各地・各時刻での日光照射時間」国立環境研究所
データ内のつくばにおいての７月と12月の日光照射時間

【出典】
　「98％の日本人が「ビタミンD不足」に該当　国内初の基準値を公表、植物由来のビタミンDはほぼ検出されず　（学校法人 慈恵大学）

【参考】
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（厚生労働省）

ビタミンDはライフスタイルにあわせて摂り入れる

ビタミンDは、健やかな毎日を支える重要な栄養素です。一方で、現代の生活では不足しやすい栄養素でもあるため、日光浴や食事に加え、必要に応じてサプリメントを活用することも大切です。

通常の食事や、製品に記載された摂取目安量を守ってサプリメントを利用する場合は、過剰摂取を過度に心配する必要はありません。大切なのは、「たくさん摂ること」ではなく、「適切な量を毎日継続すること」です。

ご自身のライフスタイルに合わせて無理なくビタミンDを取り入れ、毎日の健康習慣に役立てていきましょう。