ビタミン不足で現れる体の変化は？不足を避けるポイント

ビタミン類は、体の調子を整えるのに重要な役割を果たす栄養素です。しかし、ビタミン類が不足すると、どのような影響が出るのか、詳しく知らない人は多いのではないでしょうか？「ビタミン」とひと口にいっても種類はさまざまで、それによって効果は大きく異なります。

この記事では、ビタミン不足によって起こる体の変化や、ビタミン不足を引き起こす主な原因について解説します。また、ビタミン不足を解消する方法についても紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ビタミン不足による主な体の変化

ビタミンは「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「無機質」と並ぶ、5大栄養素の1つです。ビタミンは大きく分けて13種類あり、多くは体内で作ることができません。そのため、毎日の食事から摂取する必要があります。

ビタミンが不足すると、不調をきたす恐れがあるため、注意しましょう。ここからは、体の不調をきたした場合、不足が疑われるビタミンについて解説します。

なお、不足した栄養の摂取だけでは体調の改善がみられない場合があります。病気が疑われる場合は、病院を受診するようにしましょう。

【出典】
「食事バランスガイドと従来の分類法との関連」（農林水産省）
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/guide.html


● 疲れを感じやすい

疲れを感じやすい場合「ビタミンB1」「ビタミンB12」が不足している可能性があります。

ビタミンB1は、エネルギーの産生を支える栄養素です。糖質を代謝するのに必要で、よく運動する人や、甘い物を食べる人は積極的に摂取したほうがいいでしょう。ビタミンB1は、玄米や豚肉、豆類に多く含まれます。

また、ビタミンB12は血液を作る作用がある栄養です。同じビタミンの1種である「葉酸」とともに、ヘモグロビンや赤血球を合成する作用があります。また、神経の正常な働きを維持したり、脳の発達を助けたりするのにも有効です。ビタミンB12を豊富に含む食品には、あさりやレバーなどがあります。


● 唇が荒れている

唇が荒れていると感じたら「ビタミンB2」「ビタミンB6」が不足している可能性があります。

ビタミンB2は、皮膚や粘膜を維持するのに必要な栄養素です。また、糖質や脂質、タンパク質の代謝にも関わります。よく脂質の多い食事を摂る人は、積極的に摂取するといいでしょう。ビタミンB2は、卵やカレイ、うなぎに豊富に含まれています。

また、ビタミンB6も皮膚や粘膜を維持するのに重要な役割を果たす栄養素です。免疫の正常化や皮膚の抵抗力アップに有効です。ビタミンB6は、マグロや豚肉、バナナに豊富に含まれています。


● 目が乾きやすく、疲れやすい

目の乾きや疲れを感じた場合は「ビタミンA」の不足が疑われます。ビタミンAは、目や皮膚の粘膜の維持に重要な栄養素です。また、ビタミンAの主要な成分である「レチノール」は、薄暗いところで視力を保つ働きもあります。ビタミンAを豊富に含む食品には、レバーやチーズ、牛乳などがあります。


● 口内炎ができやすい

口内炎ができやすいと感じたら「ビタミンB2」や「ビタミンB12」の不足が疑われます。どちらも皮膚や粘膜を健やかに保つ栄養素です。ビタミンB2は、成長促進に重要な役割を果たします。激しい運動やお酒を飲む習慣のある人は、積極的に摂るといいでしょう。

また、唇が荒れている場合は、ビタミンB12の不足も疑われます。ビタミンB12を摂ると口内炎ができにくくなるという研究もあります。


● 肌荒れしやすい

肌荒れしやすいと感じたら「ビタミンB2」「ビタミンB6」の不足が疑われます。この2つはニキビの予防に効果を期待できる栄養素です。
ビタミンB2やビタミンB6の摂取は肌のテカリやニキビの予防に役立つといわれています。


● 手足が冷えやすく、肩がこりやすい

「手足が冷えやすい」「肩がこりやすい」と感じたら、ビタミンEが不足している可能性があります。ビタミンEを豊富に含む食品には、アーモンドや豆乳、らっかせいなどがあります。


● 筋力の低下や骨の痛みを感じる

筋力の低下や骨の痛みが気になる場合「ビタミンK」の不足が疑われます。ビタミンKは、骨代謝を適切に保つ栄養素です。ビタミンKを豊富に含む食品には、納豆や鶏、のりなどがあります。

ビタミンが不足する主な原因

ここからは、ビタミン不足の主な原因について紹介します。ビタミン不足を避けるためにも、しっかり確認しましょう。


● 無理なダイエット

ダイエットによって食事を制限すると、体に必要な栄養が不足する可能性があります。食事制限はビタミンだけでなく、他の栄養素が補えなくなる恐れがあるため、注意が必要です。ダイエットをする際は、過度な食事制限は控えたほうがいいでしょう。


● 不規則な食生活

食事の回数や摂る時間が不規則の場合、ビタミンが不足する可能性があります。食事を抜いたり、手軽に食べられる加工食品ばかり摂ったりすると、ビタミンが不足しがちです。ビタミンが豊富な、野菜や果物を意識的に摂る必要があるでしょう。


● 年齢による食生活の変化

加齢に伴って食欲不振などが起こると、ビタミンの摂取量が不足する傾向にあります。また、噛む力の低下や唾液の減少によって、食べにくい食品ができ、栄養に偏りが出る可能性もあるため気を付ける必要があります。

ビタミン不足を避けるポイント

ビタミンは不足しがちな栄養素です。摂取する際は、いくつかのポイントを押えると効率よく摂取できるでしょう。


● バランスのいい食事を心がける

多くのビタミンは食事からでしか摂取できません。そのため、主食や副菜、主菜とバランスの取れた食事を意識する必要があります。

また、ビタミンの中には、相乗効果が生まれる組み合わせもあります。単体で摂るよりも、大きな効果を期待できるため、バランスを意識して食事するといいでしょう。


● 調理方法を工夫する

ビタミンには「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類があります。水溶性ビタミンにはC・B群（B1・B2・B6・B12・葉酸・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸）、脂溶性ビタミンにはA・D・E・Kが該当します。

水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、できるだけ生のまま食べるのがおすすめです。また茹でる場合は、煮汁も摂ると溶け出した栄養を摂取できます。

一方、脂溶性ビタミンは油に溶けやすい性質があり、油を使って調理すると吸収効率が上がります。調理する際は、炒めたり、揚げたりするといいでしょう。


● サプリメントを活用する

ビタミンはさまざまな種類があるため、すべてを食事から摂取するのは簡単ではありません。そこで、サプリメントを利用するのも一つの手です。サプリメントなら外出先や満腹時にも手軽に摂れるでしょう。

なお、サプリメントは薬のように、病気の治癒を期待して使用するものではありません。病気が疑われる場合は、医師の診察を受けましょう。

また、薬と併用する場合は、医師や薬剤師に相談することが大切です。サプリメントの成分によっては、薬の副作用が強まったり、効果が弱くなったりすることがあるためです。

【出典】「健康食品の正しい利用法」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/kenkou_shokuhin00.pdf

ビタミン不足を解消して、体の調子を整えよう

この記事では、ビタミン不足によって起こる体の変化や、ビタミン不足を引き起こす主な原因について解説しました。ビタミンは意識的に摂らないと、不足しがちな栄養素です。

もし毎日の食事で補えない場合、サプリメントを使うのも有効です。コンビニやドラッグストアで気軽に買えるため、栄養の偏りが気になる人は、ぜひ活用してください。十分な量のビタミンを摂取して、健康的な毎日を過ごしましょう。

また、体調が悪い場合は病気の可能性もあります。自己判断せず病院で診察を受けることが大切です。

記事監修

Original Beauty Clinic GINZA院長
佐藤 玲史先生
Original Beauty Clinic GINZA

慶応義塾大学商学部/東京医科歯科大学医学部医学科卒業。
首都圏のクリニック院長などを経て、Original Beauty Clinic GINZAを開業。
皆様から信頼される「美容のかかりつけ医」になるべく日々診療に励んでいる。