夏バテ対策に取り入れたい食事のポイント｜摂取したい栄養素

「夏になると体がだるくなる」「気温が上がると力が入りにくくなる」と感じる人は多いのではないでしょうか。蒸し暑い日々が続く夏は、体のコンディションを崩してしまう人も少なくありません。

このような夏バテを防ぐためには、しっかりと栄養を摂ることが大切です。この記事では、夏バテに効果的な食事や積極的に摂りたい栄養について紹介します。また、夏バテの原因についても紹介するので、ぜひ普段の生活習慣を見直してみてください。

夏バテの主な原因

そもそも「夏バテ」は、なぜ起こるのでしょうか？夏バテを防ぐためにも、まずは原因をしっかり把握しましょう。


●体力の消耗

同じ活動をしても、夏の方が体力を消耗しやすい傾向にあります。呼吸や皮膚の血流が活発になることで大量の汗をかくため、体力が奪われやすいのです。
さらに、気温の高い屋外と、クーラーの効いた涼しい屋内を行き来することで、体温調整が上手くいかなくなり、自律神経の働きが低下します。温度差が5度以上になると、自律神経が乱れやすくなり、だるさや食欲不振を引き起こす可能性があります。


●発汗による水分やミネラルの排出

汗をかくと体から「ナトリウム」や「マグネシウム」などのミネラルが排出されます。ミネラルは、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミンと並ぶ5大栄養素の1つです。主に、心身のバランスや体の機能の調整に関わっています。
ミネラルが不足すると、エネルギーの代謝の乱れにつながり、体のさまざまな不調を引き起こしやすくなります。


●食欲の低下や胃腸機能の低下

夏になると体力が低下し、食事の量が減りやすくなります。また、麺類やパンなどの炭水化物ばかりの食事になると、ビタミン類が不足しやすくなります。その結果、栄養不足になることがあるため、注意が必要です。

夏バテのときに起こりやすい体調の変化

ひとくちに「夏バテ」といっても、現れる症状は人によってさまざまです。ここからは、夏バテをしたときに起こりやすい、体調の変化について紹介します。


●疲労感、倦怠感

疲労感、倦怠感は夏バテの代表的な症状です。「しっかり寝たはずなのに体がだるい」「いつもより体が重い」と感じたら夏バテの可能性が高いでしょう。どんどん症状が悪化する恐れがあるため、注意が必要です。


●下痢、便秘、食欲不振

夏バテによって、特にダメージを受けやすいのが胃腸です。自律神経が乱れると、胃の場合は交感神経が強く働き、血管が収縮します。これにより、胃の粘膜への血流量が減少し、ぜんどう運動が弱まったり粘液の分泌減少につながったりします。その結果、胃の働きが低下し、下痢や便秘、食欲不振を引き起こす場合があるのです。


●睡眠不足

夏は夜でも気温が下がらず、寝苦しい日が続きます。そのため寝付けなかったり、早く起きすぎてしまったりと、睡眠に関するトラブルが起こりやすくなることもあります。
深く眠るためには、深部体温を下げることが重要です。気温が高いままだと、深部体温が下がらず、途中で目が覚めてしまったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。


●頭痛

夏バテによって頭痛が起こる主な原因は、脱水症状です。水分が失われると、脳に十分な栄養や酸素が供給されなくなり、頭痛を引き起こすことがあります。
また、屋内と屋外の寒暖差によって、自律神経が乱れることで血管の働きが悪くなり、頭痛につながることもあります。

夏バテ対策に取り入れたい食事のポイント

夏バテを防ぐには、毎日の食事から効率良く栄養を摂取することが大切です。ここからは、夏バテ対策に効果的な食事のポイントを紹介します。


●食事の量よりも質を重視する

食欲が低下しているときは、そうめんなど手軽で食べやすい炭水化物だけで食事を済ましてしまう場合もあるでしょう。栄養バランスを考えた食事を意識しないと、タンパク質やビタミンが不足する可能性があります。ご自身が食べやすい食材を使って栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。


●味付けの工夫をする

食事に酸味や出汁を加えると、食欲増進の効果を期待できます。また、辛いものが好きな方は、ショウガなどの香味野菜やハーブや唐辛子などの香辛料を加えるのもおすすめです。食欲を増進させることに加え、疲労回復効果も期待できます。


●冷たいものを摂りすぎない

アイスや冷たい飲み物などを摂りすぎると、胃腸が冷え、食欲不振や体調不良につながる恐れがあります。冷たい食事をできるだけ控え、常温や温かいものを摂ることがおすすめです。冷えを感じた際には、温かい食事で体を温めると良いでしょう。

夏バテ対策として摂りたい栄養素

ここからは、夏バテ対策に効果的な栄養素について紹介します。毎日の食事に取り入れられるものがないか、チェックしてみましょう。


●タンパク質

タンパク質は、筋肉や皮膚、肌、髪、爪など、体を作るために必要な栄養です。三大栄養素の1つであり、積極的な摂取が求められます。

タンパク質を多く含む食品
  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 乳製品　など

食欲がなく肉や魚の食事を摂ることが難しい場合は、豆腐や納豆などの大豆製品がおすすめです。サラダやそうめんにトッピングできるので、忙しくても手軽に栄養を補給できます。


●ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生に必要な栄養です。特に夏は汗とともに失われやすいため、ビタミンB1は積極的に摂りたい栄養といえるでしょう。

ビタミンB1を多く含む食品
  • 豚肉
  • アーモンド
  • ごま
  • 玄米　など


●ビタミンB2

ビタミンB2は、皮膚や髪などのコンディションの維持に関わる栄養です。不足すると、肌荒れや口内炎を引き起こすことがあります。皮膚や髪の状態をキープしたい方におすすめです。

ビタミンB2を多く含む食品
  • 豚レバー
  • 牛レバー
  • うなぎ
  • 焼き海苔　など


●ミネラル

ミネラルは、筋肉や神経、ホルモンの働きを調節しています。ミネラルにはさまざまな種類がありますが、特に不足しがちなのが「カルシウム」「鉄」「亜鉛」です。これらを多く含む食品には、以下のようなものがあります。

カルシウムを多く含む食品
  • 小魚、牛乳、ヨーグルト　など

鉄を多く含む食品
  • 豚レバー、しじみ、ほうれん草　など
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亜鉛を多く含む食品
  • 牡蠣、ホタテ貝、牛肉　など


●クエン酸

クエン酸は、糖を代謝してエネルギーに変える働きがあります。酸味により食欲を増進させる作用があるため、夏バテ防止に役立ちます。

クエン酸を多く含む食品
  • レモン
  • みかん
  • 梅干し
  • グレープフルーツ　など


●タウリン

タウリンには、肝臓の働きを活発にする作用があります。栄養の吸収を高める効果があるため、夏バテ対策におすすめです。

タウリンを多く含む食品
  • サザエ
  • たこ
  • エビ
  • イカ　など

栄養バランスのいい食事で夏バテを乗り切ろう

この記事では、夏バテ対策に効果的な栄養や食事のポイントを中心に解説しました。夏バテを予防するには、ビタミンやタンパク質など、さまざまな栄養を摂ることが大切です。ぜひこの記事を参考に、毎日の食事を見直してみてください。




麻植 ホルム正之（医師 産業医）
医療法人LAGOM理事長で、ライフクリニック蓼科 院長

「人を地域を医療からハッピーに」を掲げ2017 年にライフクリニック蓼科を開院。内科・消化器内科を専門としながら一般保険診療に加え癌や認知症の予防に注力し健診/人間ドック を日々行なっている。
クライアントのwell-agingを専門的にサポートする長野県初の抗加齢医学会認定施設でもあり健康管理、疾病予防、分子栄養医学をベースにサプリメント提案など幅広い医療を提供している。長野県にライフクリニック蓼科があって良かったとおもえるような、クライアントにとってちょうどいいクリニックであるために日々改善している。